내 몸에 사는 '반려균' -염증을 낮추는 '섬유소'

면역을 조절하는 KEY, 장 공장

면역 조절력을 키우려면 우선 우리 몸속 '미생물'부터 관리해야 한다. 

인체에 서식하는 모든 미생물의 유전체를 총칭해 '마이크로 바이옴'이라고 한다.

이들이 바로 '면역 조절자'의 역할을 한다는 것이다. 

 

장은 장내 미생물이 일하는 공장이다. 

미생물은  장 공장에서 먹고 자고 활동하면서 건강에 매우 유리한 물질을 만들어낸다. 

이들이 생산하는 주된 물질을 '단쇄지방산'이라고 부른다. 이것이 우리 인체 건강에 직접적인

도움을 주는 것이다. 만약 장 공장이 잘 돌아가지 않으면 속이 더부룩할 뿐만 아니라 

쉽게 살이 찌고, 식욕과 혈당 조절이 잘 안되고, 염증이 자주 생기고, 특정 음식에 알레르기나

과민성 반응 등이 생긴다. 

 

매일 햄버거만 먹는다면 장 안에서 어떠 변화가 일어날까?

장에 약 1400여 가지 박테리아가 존재하는데 그중 40%가 파멸된다.

햄버거에는 장내 미생물이 먹을 수 있는 게 양상추, 양파 정도로 칼로리에 비해 아주 적은 양이다. 

 

실험 결과에서 말해주듯, 우리는 미생물을 위한 음식을 따로 섭취하지 않으면 장내 미생물은

굶어 죽을 수밖에 없으며, 종류의 다양성 역시 현저히 감소한다는 사실이다.

 

면역을 조절하는 힘을 키우려면 우리는 장내 미생물, 즉 장내 균들을 잘 대접해야 한다. 

장내 미생물들이 가장 기본적으로 섭취하는 것은 '섬유소'다.

섬유소는 장 공장을 활발히 돌리는 연료이기도 하다. 이는 곧 충분히 섭취하지 않으면 면역 조절력에도

문제가 발생할 수도 있다는 말이다. 

 

식용가능한 섬유소를 묶어 '식이섬유'라고 하고 이를 짧게 줄여 '섬유소' 또는 '섬유질'이라고 한다.

섬유소는 크게 '물에 녹지 않는 섬유소(불용성 식이섬유),  '물에 녹는 섬유소(수용성 식이섬유)' 로 나뉜다. 

불용성 식이섬유의 대표 식품은 새빨간 대추 껍질이다. 대추로 차를 끓이거나 약재로 사용할 때는 반드시

찢어서 물에 넣고 끓여야 하는 이유다. 알록달록한 과일 껍질은 대부분 불용성 식이섬유가 풍부하다. 

수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로는 귤, 바나나, 사과, 자두, 살구 등의 과일과 미역, 다시마 등의

해조류, 버섯 등이 있다.  섬유소 중 장내 미생물의 먹이가 되는 것은 주로 수용성 식이섬유다.

그러나 불용성 식이섬유 또한 면역 균형을 유지하는데 중요한 작용을 하기에 꾸준히 섭취해야 한다. 

 

염증을 없애려면 수용성 식이섬유(귤, 버섯, 보리)와 불용성 식이섬유(감자, 고구마, 콩류, 채소류)를 매일 섭취해야 한다. 

단 몸에 좋다고 섬유소를 지나치게 많이 섭취할 경우 탈이 날 수 있다.

대표적 증상으로는 장에 가스가 차고 복통, 설사 등의 증세가 나타날 수 있다. 

 

반려균을 살리는 '맥'

사람이 소화하지 못하고 장내 미생물에게 도달하여 먹이가 되는 탄수화물을 전문용어로 '맥'이라고 한다.

사람이 맥을 섭취하면 그대로 장내 미생물에게 전달되고, 이들의 먹잇감이 되어 반려균을 건강하게 만든다.

 

장내 미생물 종류가 1400가지가 넘는데, 각각의 미생물에 따라 좋아하는 맥이 다르다.

다양한 종류의 맥을 섭취해야 각각의 미생물들이 균형을 맞추어 좋아진다.

 

맥에는 크게 7가지 종류가 있다.

장내 미생물의 다양성을 늘리기 위해서는 7가지 맥을 다양하게 섭취해야 한다. 

 

첫 번째 맥은 '통곡류'다.

가공하지 않은 현미, 통밀 등 통곡물이 해당된다. 

 

두 번째 맥은 '콩류'다.

검정콩, 약콩, 완두콩, 노란콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 모든 콩이 해당되며, 두부도 포함된다.

 

세 번째 맥은 '견과류'다.

혿, 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트 등이다.

 

내 번째 맥은 '껍질째 먹는 과일'이다.

블루베리, 살구, 자두, 체리 등이 해당되는데 특히 사과는 껍질을 깨끗하게 세척해서 먹는다. 

과일 껍질에 맥이 아주 풍부하다. 

 

다섯 번째 맥은 '채소류'다.

양배추, 치커리, 케일처럼 잎을 먹는 엽채류와 양파, 마늘, 비트, 연근, 당근 등이 있다.

 

여섯 번째 맥은 '해조류'다.

김, 미역, 다시마, 톳, 감태 등이다.

 

일곱 번째 식품군은 '버섯류'다.

표고버섯, 느타리버섯, 싸리버섯, 팽이버섯, 새송이버섯 등 모든 버섯 종류다.